Yürüyüş

Tıp biliminin atası Hipokrat, M.Ö. 5. Yüzyılda “Eğer tüm vücut bölümleri ılımlı düzeyde kullanılır ve egzersiz yaptırılırsa sağlıklı olur, iyi gelişir ve geç yaşlanır, eğer kullanmaz ve kendi haline bırakılırsa hastalıklara yatkın olur, sağlıksız gelişir ve hızlı yaşlanır.” Diye yazmıştır.

Hipokrat’tan bu yana her çağın hekimleri egzersizin iyi bir sağlık alışkanlığı olduğunu vurguladılar. 1960’lardan itibaren ise egzersiz, hastalıklardan koruyan ve var olan hastalıkları tedavi etmekte yardımcı bir ilaç olarak reçete edilmeye başlandı.

Günümüzde kent yaşamı, bireyleri fiziksel anlamda giderek daha hareketsiz kılmakta ve hareketsizik, şişmanlık, kemik erimesi ve kalp-demir hastalıkları başta olmak üzere birçok sağlık sorununun görülme sıklığını anlamlı derecede artırmaktadır. Bu nedenlerle egzersiz, günlük yaşam döngümüzün vazgeçilmez bir parçası durumuna gelmelidir.

Neden Yürüyüş?

1. Yürüyüş, kan akımını ve kan damarlarının miktarını artırarak dolaşımı iyileştirir, kalp-damar ve beynin damarsal hastalıkları riskini azaltır.
2. Yürüyüş, kalp kası dahil vücut kaslarını kuvvetlendirerek daha etkin çalışmalarını sağlar.
3. Yürüyüş, her bir kasılmada kalbin pompalandığı kan miktarını artırarak, istirahatte kalp atım sayısını (nabzı) azaltır.
4. Yürüyüş, egzersiz ve stres durumunda arteriel kan basıncında (tansiyonda) oluşan yükselmeyi azaltır.
5. Yürüyüşün kan basıncını (tansiyonu) düzenliyici etkisi vardır.
6. Yürüyüş, kalp kasının yan damarlardan beslenmesini destekler. Böylece kalbin ana damarlarında oluşacak tıkanıklıkların vereceği zarar azaltılır.
7. Yürüyüş, şişmanlık riskini azaltır.
8. Yürüyüş, sindirimi kolaylaştırır.
9. Yürüyüş, beyine oksijen sağlanmasını artırarak zihinsel keskinlik ve yaratıcı düşünce potansiyelini artırır.
10. Yürüyüş, lenfatik dolaşıma yardımcı olur.
11. Yürüyüş, egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmayı uyarır.
12. Yürüyüş, solunumsal kapasiteyi ve aerobik gücü artırır.
13. Yürüyüş, büyümeyi ve travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler.
14. Yürüyüş, kan yağlarının (trigliserid) düzeyini düşürür.
15. Yürüyüş, HDL/LDL (iyi huylu / kötü huylu) kolesterol dengesini düzenleyerek damar hastalıkları riskini azaltır.
16. Yürüyüş, koordinasyonu iyileştirir.
17. Yürüyüş, eklem ve kasların esnekliğini artırarak bel ve boyun ağrılarını hafifletir.
18. Yürüyüş, kemiklerin sertleşmesini ve kuvvetlenmesini sağlar.
19. Yürüyüş, dayanıklığı artırır.
20. Yürüyüş, yorgunluk duyumunu engeller.
21. Yürüyüş, uykusuzluğu azaltır ve rahatlamaya yardımcı olur.
22. Yürüyüş, vücudun doğal keyif verici hormonları olan endorfinlerin salınımını sağlar.
23. Yürüyüş, yaşlanma sürecini geciktirerek daha genç bir görünüm sağlar.
24. Yürüyüş, moral, özgüven ve iyimserliği artırır.

Yürüyüş Parkurları

Kordon Tartan Parkur 2 km
Kültürpark Tartan Parkur 1.7 km
Karşıyaka 2 km Sahil Bandı
Çiğli Evka2 / Aydınlık Evler 1 km parkur
Bornova Sakarya Parkı
Altındağ/Çamkule MTK
İnciraltı/Çakalburnu Rekreasyon

Yürüyüş Programına Başlarken

Kendinize kısa ve uzun dönemli gerçekçi hedefler koyun. Varılması güç hedefler cesaretinizi kırar.

Yürüyüş seanslarını için hazırlık yapın. Dinlenin. Egzersizden hemen önce olmamak kaydıyla bir şeyler yiyin. Özellikle sıcak havalarda yeterince sıvı almış olun.

Yürüyüş malzemlerinize iyice bakın; özellikler ayakkabılarınıza...

Programınız konusunda esnek olun. Zaman zaman parkuru, zamanı ve yürüyüş arkadaşınızı değiştirin.

Hava koşullarına göre plan yapın ve giyinin. Hava çok bozuksa daha iyi bir havayı bekleyin.

Yürüyüş programınıza dair rahat davranın. Diğer bir deyişle oluruna bırakın ancak tembelleşmeyin. Yürüyüşün beden ve zihin için ne kadar rahatlatıcı olduğunu keşfedeceksiniz.

Yürüyüş Programı Oluştururken

Öncelikle kişinin yürüyüş programından beklentisi ortaya konmalıdır (sağlıklı yaşam egzersizi, boş zaman değerlendirme, zayıflama programına destek, tıbbi bir sorunun tedavisine destek vb.). Ardından yaş ve genel sağlık kontrolü yapılmalıdır. Örneğin 40 yaş altında tıbbi sorunu olmayan bir bayan için basit bir fizik muayene ve elektrokardiyografi (EKG) yeterli olurken, 45 yaş üzerinde yüksek tansiyon yakınması olan bir erkek için kalp dinleme, tansiyon ölçme, elektorkardiyografi kan yağlarının tetkiki gibi daha ayrıntılı bir risk analizi gerekir. Benzer şekilde diyabetli bir kişinin yürüyüş süresi, osteoporozlu ve yüksek tansiyonlu bir kişinin ise yürüyüş şiddetine ilişkin sınırlamalara uyması gerekir.

Özellikle ilk yürüyüş seansı deneyimlerinin eğlenceli, zindeleştirici olması ve fiziksel anlamda fazla zorlayıcı olmaması önemlidir. Başlangıç programının yavaş ve dereceli artan formda olması kişinin fiziksel aktivite hakkında olumlu bir tavır geliştirmesiyle birlikte programa bağlılığın uzun süreli olmasını sağlar.

Ne Sıklıkla Ve Ne Kadar Yürümeliyiz?

Özel durumlar dışında bir yürüyüş seansı 60 dakik kadar sürmelidir. Yavaş hızda yürüyerek ısınma ile başlamalı, gerçek çalışma temposunda yürüyüyerek sürmeli, düşük hızda yürüyüş ve açma-germe (stretching) hareketlerinden oluşan soğuma ile sona ermelidir. Her seansta 300-500 kcal enerji harcanmalıdır.

Önerilen yürüyüş sıklığı haftada 3-5 seanstır. Uzun süreli düzenli egzersiz geçmişi olanlar için 5 seans uygun iken yeni başlayanlar ve özellikle eklemlerinde aşınma sorunu olabilecekler için 2-3 seans yeterlidir. Fizik kondinasyonu çok düşük olup 45-60 dakikalık bir seansı tamamlayamayacak olan kişiler, günde iki kez 15 dakikadan başlayan ve giderek süresi artan bir programı benimseyebilirler.

Yürüyüşte Nabız Hızı Ne Olmalı?

Yürüyüşten beklenen sağlık yararlarını elde etmekte, yürüyüşün hızı ve mesafesi değil yürüyüş sırasındaki kalp atım sayısı (nabız) ve yürüyüş süresi önemlidir. Kişinin yürüyüşten özellikle kalp – dolaşım sistemine yönelik yarar sağlaması için belirli nabız aralığında çalışması gerekir. Yaşa göre bu hesaplama şöyle yapılır:

(220 – yaş) x 0,65 ile (220 – yaş) x 0,75 arası.

Örneğim 40 yaşında bir kişi için;

(220 – 40 ) x 0,65 =117

(220 – 40) x 0,75 =135

Bu kişinin yürüyüş sırasında nabzı 120 – 140 arasında olmalıdır.

Bu nabız aralığında kalp – dolaşım sistemi uyarılır ve antrene edilirken harcanan enerji de başlıca kan yağlarından sağlanır. Yani kilo vermeyi hedefleyen yürüyüşçüler için de uygun çalışma nabzı aynı aralıktadır.